Jakarta – Pola makan yang kaya nutrisi sangat penting untuk kesehatan jantung, pembuluh darah, serta otak. Sebab, sekitar 25 persen pasokan darah mengalir ke otak.
Mengonsumsi asupan makanan tinggi lemak jenuh dan karbohidrat olahan, terutama UPF (Ultra-Processed Food) bisa merusak pembuluh darah di otak dan meningkatkan risiko gangguan fungsi otak. Ketahui beberapa makanan yang bisa membantu menjaga kesehatan otak berikut ini.
7 Makanan dan Minuman yang Bisa Jaga Otak Tetap Encer
Dikutip dari laman NYPost, seorang ahli saraf, Dr Aaron Lord membagikan beberapa jenis makanan yang dia konsumsi sehari-hari untuk menjaga kesehatan otaknya, mulai dari kacang, ikan, hingga sayuran.
1. Kacang Kenari
Kacang-kacangan sangat baik untuk kesehatan otak, tetapi tidak semua kacang sama. Kacang kenari memiliki rasio omega 3 atau lemak baik yang tinggi.
Berdasarkan studi tahun 2020 yang dipublikasikan dalam Nutrients, asupan harian kacang kenari yang direkomendasikan adalah 28-42 gram. Hal ini setara dengan sekitar 12-18 kacang.
2. Ikan Segar
Ikan segar, terutama ikan berlemak mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak ini dianggap sebagai lemak sehat yang mempunyai sifat anti-inflamasi. Adapun beberapa ikan yang baik untuk otak di antaranya salmon dan kerapu.
Dikutip dari laman Very Well Health, secara umum, seseorang bisa memenuhi kebutuhan harian EPA dan DHA omega-3 dengan mengonsumsi 3 ons ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
3. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau mengandung banyak serat, folat, lutein, dan beta karoten. dr Aaron menyarakan, bok choy, asparagus, ata broccolini untuk dikukus, direbus sebentar atau ditumis. Cukup campur dengan minyak zaitun, sedikit garam dan bawang putih panggang.
“Asparagus memang tidak terlihat seperti sayuran berdaun, tetapi saya menyukainya karena cepat dimasak dan kaya akan serat. Serat menjaga kesehatan mikrobioma usus, yang berdampak positif pada fungsi otak,” katanya.
Dikutip dari laman Cleveland Clinic, mengonsumsi satu hingga dua porsi sayuran hijau setiap hari bisa membantu memperlambat penurunan kognitif terkait usia. Dalam sebuah studi pada tahun 2023 yang diterbitkan oleh Neurologi, ditemukan bahwa kelompok dengan asupan sayuran hijau dengan tujuh porsi atau lebih setiap minggu memiliki penumpukan beta amiloid yang lebih rendah di otak mereka, dibandingkan yang mengonsumsi satu atau dua porsi sayuran hijau per minggu. Penumpukan beta amiloid merupakan penanda penyakit Alzheimer.
4. Tomat
Tomat merupakan sumber likopen yang kaya, yaitu antioksidan kuat yang terkait dengan beta-karoten. Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak, sebab bisa melawan peradangan dan stres oksidatif, sehingga bisa membantu mencegah neurodegenerasi.
5. Minyak Zaitun
Dr Aaron mengatakan bahwa minyak zaitun adalah makanan favoritnya yang menyehatkan otak. Makanan ini kaya akan lemak tak jenuh tinggal yang membantu menurunkan LDL atau kolesterol jahat dan meningkatkan HDL atau kolesterol baik. Ahli diet Kristin Kirkpatrick merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 3 sendok makan minyak zaitun per hari untuk kesehatan otak.
6. Kunyit dan Jahe
Kunyit mengandung senyawa aktif kurkumin, antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang bisa bermanfaat bagi kesehatan otak. Selain itu, jahe membantu untuk berpikir lebih jernih.
Dikutip dari laman Cleveland Clinic, sebuah studi pada tahun 2018 menunjukkan bahwa 90 mg kurkumin yang dikonsumsi dua kali sehari selama 18 bulan membantu meningkatkan kinerja memori pada orang dewasa tanpa demensia.
7. Kopi dan Teh
Hampir setiap hari, Dr Aaron mengonsumsi teh, sumber fitonutrien baik yang bisa memberi manfaat signifikan bagi metabolisme otak.
Teh dan kopi kaya akan flavonoid, yang bisa berkontribusi pada peniingkatan kontrol glikemik. Kedua minuman ini juga mengandung kafein, yang bisa meningkatkan konsentrasi. Namun, jangan lupa untuk mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang.
FDA (Food and Drug Administration) US menyebut 400 mg kafein per hari atau sekitar 2-3 cangkir kopi umumnya tidak memberikan efek negatif.
Pentingnya Makan Tidak Asal Kenyang dan Berolahraga
Spesialis bedah saraf, dr Dimas Rahman Setiawan mengungkap, nutrisi memang menjadi faktor penting untuk menjaga kesehatan otak. Namun, penting untuk mengonsumsi nutrisi seimbang dan tidak makan asal kenyang.
Menurutnya, ada sebuah kebiasaan makan asal kenyang yang hanya berfokus pada karbohidrat. Padahal, nutrisi lain, seperti protein juga sangatlah penting untuk menjaga kesehatan otak.
“Jadi yang kita perhatikan saat ini di Indonesia kadang-kadang nutrisi tidak seimbang, yang penting kenyang. Jadi makan nasinya banyak banget, karbohidratnya banyak, proteinnya mungkin belum cukup,” ujar dr Dimas kepada detikcom beberapa waktu lalu.
Tak hanya itu, penting juga untuk menjaga otak terus bekerja dan berpikir. dr Dimas mengatakan, hal ini menjadi faktor paling penting dalam menjaga kondisi otak.
Pada orang yang sudah tua, proses pengecilan otak lebih cepat terjadi. Salah satunya karena adanya anggapan bahwa sebaiknya orang tua istirahat saja dan tidak perlu melakukan aktivitas.
“Nah, tidak beraktivitas inilah yang akhirnya menyebabkan manusia tidak biasa berpikir sehingga lama-kelamaan ototnya mulai menciut,” tambahnya.
(elk/naf)
