Jakarta, bisnissumsel.com –
Ingatan adalah kompas navigasi harian yang memandu setiap tindakan, mulai dari rutinitas sehari-hari hingga agenda penting. Tanpa ingatan, alur aktivitas harian dari cara memakai baju hingga wajah orang di sekitar akan kehilangan arah.
Sebenarnya, otak manusia menyimpan banyak sekali jenis memori, selain sekadar ingatan jangka pendek maupun panjang. Terdapat juga yang disebut sebagai memori sensorik, semantik, hingga prosedural yang bekerja secara bersamaan setiap harinya untuk mendukung seluruh aktivitas kita.
Namun, seiring bertambahnya usia atau tingginya beban stres harian, kinerja jaringan memori kompleks ini kerap mengalami penurunan. Ketika fungsi otak mulai melambat, kita sering kali merasa cemas dan terburu-buru mencari cara instan untuk mengembalikan ketajaman daya ingat tersebut.
Kabar baiknya, tidak perlu selalu bergantung pada obat-obatan medis untuk menjaga fungsi kognitif tetap optimal. Ada berbagai langkah sederhana yang bisa merawat bagian-bagian otak agar terus berfungsi secara optimal sepanjang usia.
Berikut tips meningkatkan daya ingat agar tak pikun di usia muda:
2. Sering Dikira Sama, Apa Bedanya Vegetarian dan Vegan? Ini Konsumsi Makanannya
Ilustrasi wanita makan makanan sehat. Foto: freepik/Freepik
1. Menjaga pola makan
Langkah pertama yang paling berdampak besar adalah melakukan perubahan nyata pada pola makan harian. Menjaga asupan nutrisi yang sehat adalah fondasi utama untuk merawat ketajaman otak seiring bertambahnya usia.
2. Mengurangi lemak jenuh, gula tambahan, dan karbohidrat
Cobalah untuk mulai membatasi asupan lemak jenuh, tambahan gula berlebih, serta karbohidrat olahan.
Menurut studi tahun 2021, diet yang terlalu tinggi lemak dan gula tambahan dapat mengganggu fungsi hipokampus yakni wilayah otak yang terkait dengan memori. Hipokampus sendiri merupakan pusat kendali di dalam otak yang bertanggung jawab besar terhadap pembentukan sebuah ingatan.
Bahkan, sebuah penelitian di tahun 2025 menemukan fakta mengejutkan pada orang dewasa berusia 50 hingga 64 tahun. Menurut studi tersebut, mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi selama sepuluh hari saja sudah berdampak negatif pada ingatan.
Pola makan ala Barat yang tinggi karbohidrat olahan juga disinyalir kuat meningkatkan risiko munculnya penyakit alzheimer. Penyakit alzheimer adalah gangguan otak progresif yang perlahan merusak memori dan kemampuan berpikir hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.
3. Memenuhi asupan Omega-3
Sekitar 50%-60% struktur otak manusia tersusun atas lemak, di mana sebagian besarnya berupa omega-3. Kebutuhan asam lemak omega-3 sangat penting bagi kesehatan sistem saraf pusat.
Sayangnya, kebiasaan makan masyarakat modern membuat kita lebih banyak menyerap omega-6 yang rasionya kurang menguntungkan bagi otak. Untuk menyiasatinya, perbanyak porsi hidangan ikan berlemak segar atau mulai menerapkan diet gaya Mediterania.
Jika tidak terlalu menyukai hidangan laut, mengonsumsi suplemen minyak ikan bisa menjadi alternatif yang praktis dan terukur. Langkah perbaikan gizi ini merupakan cara alami meningkatkan daya ingat yang sangat direkomendasikan oleh para ahli gizi global.
4. Memilih makanan anti-inflamasi
Memilih makanan yang bersifat anti-inflamasi atau anti-peradangan juga tidak kalah pentingnya bagi perlindungan ingatan. Menurut studi tahun 2024 terhadap 84.000 partisipan, mereka yang rutin mengkonsumsi makanan anti-inflamasi memiliki risiko demensia 31% lebih rendah.
Kelompok partisipan ini juga terbukti memiliki materi abu-abu yang lebih padat di otak dibandingkan mereka yang gemar makanan pemicu radang. Hal ini menunjukkan betapa besarnya pengaruh zat gizi makanan terhadap struktur fisik otak.
Contoh makanan anti-inflamasi yaitu ikan berlemak (salmon, sarden), buah beri (stroberi, bluberi), sayuran hijau (bayam, brokoli), minyak zaitun, kacang-kacangan, serta rempah seperti kunyit dan jahe.
5. Membatasi atau menghentikan konsumsi alkohol
Selain memilih makanan sehat, wajib membatasi atau bahkan menghentikan konsumsi minuman beralkohol. Kebiasaan menenggak alkohol yang berlebihan secara berulang bisa menyebabkan kerusakan fatal pada hipokampus.
Kerusakan ini tentu akan mengganggu memori kerja, terutama saat perlu mengingat informasi penting dalam situasi ujian yang menegangkan. Batas toleransi alkohol sebenarnya sangat rendah, sehingga mengurangi porsinya secara perlahan adalah keputusan yang sangat bijak.
6. Mempertahankan berat badan yang ideal
Beriringan dengan perbaikan nutrisi tersebut, mengelola berat badan agar tetap di batas moderat juga membawa dampak positif bagi otak. Menurut para ahli dalam studi tahun 2025, masalah obesitas berkorelasi sangat kuat dengan penurunan fungsi memori yang lebih cepat.
Obesitas juga seringkali dikaitkan dengan peningkatan risiko Alzheimer yang secara progresif menghancurkan fungsi kognitif penderitanya. Menjaga berat badan di batas sehat sangat efektif membantu risiko kepikunan ketika usia bertambah.
Cara Alami Meningkatkan Daya Ingat
WASHINGTON, DC – SEPTEMBER 17: NJ/NY Gotham FC goalkeeper Michelle Betos (1) clashes with Washington Spirit forward Trinity Rodman (2) during a NWSL match between NJ/NY Gotham FC and the Washington Spirit, on September 17, 2022 at Audi Field, in Washington DC.(Photo by Tony Quinn/Icon Sportswire via Getty Images)Foto: Tony Quinn/Icon Sportswire via Getty Images
7. Olahraga
Sebuah riset yang dirilis pada tahun 2019 mengungkapkan bahwa latihan keterampilan terbuka jauh lebih efektif merangsang fungsi otak daripada keterampilan tertutup. Olahraga tim seperti basket atau sepak bola adalah contoh sempurna karena mengharuskan bereaksi cepat pada lingkungan yang terus berubah.
Kondisi ini sangat berbeda dengan golf atau senam yang polanya hampir selalu sama setiap kali dilakukan. Tetap aktif bergerak dan berolahraga sejak usia paruh baya akan sangat membantu melindungi otak dari ancaman demensia di masa depan.
8. Istirahat dan tenangkan pikiran
Faktor istirahat juga sangat vital, terutama dalam hal mendapatkan kualitas tidur yang benar-benar nyenyak di malam hari. Tidur adalah momen krusial di mana proses konsolidasi atau pemantapan memori terjadi secara intensif di dalam kepala.
Saat tertidur lelap, ingatan jangka pendek akan diproses, diperkuat, lalu diubah menjadi ingatan jangka panjang secara permanen. Kurang tidur tentu akan mengacaukan proses biologis ini dan berpotensi merusak performa kognitif keesokan harinya.
“Centers for Disease Control (CDC) sangat merekomendasikan orang dewasa untuk tidur setidaknya tujuh jam setiap malam,” ucap dokter spesialis saraf dalam panduan kesehatannya. Durasi ideal ini tentu bisa sedikit bervariasi tergantung pada kelompok usia masing-masing individu.
(eny/eny/detik)
